Bu 5 Hareketi Rahatlıkla Yapabiliyorsanız Ortalama Birinden Daha Esnek Olabilirsiniz

Bazı insanlar normalden daha fazla esneme yeteneğine sahiptir ve uzuvlarını nispeten daha serbest şekilde hareket ettirebilir. Yani, daha kolay hareket edebilirler ve bu nedenle diğer insanlardan çok daha esnek olurlar. Bu yetenek hipermobilite olarak bilinir ve sporcular, hatta dublörler veya sirk şovmenleri gibi sanatçılar için müthiş bir özellik olabilir.

Olumlu Bak ekibi olarak, fazla esnekliğe sahip olan insanlarda görülen bir dizi özelliğini sizler için derledik. Hipermobilitenizin olup olmadığınızı öğrenmek istiyorsanız makalemizi okumaya devam edin. Kim bilir, belki profesyonel bir dublör bile olabilirsiniz!

Beighton testi

Beighton testi, kişinin esnekliğini ölçen tıbbi bir testtir. Söylemeye gerek yok, ancak aşağıdaki tüm egzersizleri nitelikli bir uzman gözetiminde yapmak en iyisidir. Bu test, eklemlerinizin esnekliğinin sınırlarını zorlamak için tasarlanmış 5 egzersizden oluşur. Bu hareketler bir uzman tarafından 1’den 9’a kadar puanlandırılır. Vücudun, egzersizi başarıyla tamamladığınız her bölgesi için hanenize bir puan eklenir. Örneğin, egzersiz her ikisiyle de doğru bir şekilde yapılabildiği sürece, sol ve sağ elinizle her biri için bir olmak üzere 2 puan kazanabilirsiniz.

Bu testi geliştiren Beighton, 4 veya daha fazla puanı olan bir kişiyi hipermobilite sahibi olarak değerlendiriyor. Lakin, elde edilen puan faydalı olsa bile, testin bazı kusurları var. Örneğin bu, vücudun hangi bölümlerinin daha esnek olduğunu gösteriyor olsa da kişinin ne kadar hipermobil olduğunu göstermez. Ayrıca, omuzlar ve ayak bilekleri gibi bazı önemli eklemleri içermez.

1. Egzersiz: Dirsek(ler)inizi geriye doğru bükün.

Buradaki fikir, kolunuzu mümkün olduğu kadar uzatmaktır. Bileğinizi dışa doğru bükerseniz, uzatmanız daha kolay olacaktır. Uzvun oluşturduğu açının 10° veya daha fazla olması bir puan olarak sayılır. Her seferinde biri olmak üzere iki kolunuzu da deneyin ve her biri için birer puan eklemeyi unutmayın.

2. Egzersiz: Başparmağınızı kolunuza doğru bükün.

Kolunuzu 90º açıyla yerleştirin, bileğinizi içe doğru bükün, başparmağınızı uzatın ve diğer elinizin yardımıyla, kolunuza dokunana kadar yavaşça parmağınızı aşaüıya doğru bastırın. Bunu başarabilirseniz, iki başparmak için de birer puan ekleyin.

3. Egzersiz: Serçe parmağınızı elinizin arkasına doğru 90° açıyla bükün.

Bu egzersizin iki şekli vardır. İlki için avucunuzu yukarı bakacak şekilde tutmanız ve yukarıdaki görselde gördüğünüz gibi serçe parmağınızı diğer elinizin parmaklarıyla aşağı doğru çekmeniz gerekir. Egzersizin ikinci şekli yine aynı şekildedir. Ancak, bir parmağınızı kullanmak yerine, elinizin tüm parmaklarını çekebilirsiniz. Prosedürü iki el için de tekrarlayın ve tüm parmaklarınız 90°’den fazla bükülebiliyorsa, o el için de bir puan ekleyin.

4. Egzersiz: Dizinizi geriye doğru bükün.

Ayakta dururken tüm ağırlığınızı bir bacağınıza verin ve dizinizi (ileriye bükmek yerine) mümkün olduğunca geriye getirmeye çalışın. Bu sırada tüm bacağınızı uzatın. Egzersizi iki bacak için de tekrarlayın. Dizinizi 10°’den fazla bükebildiğiniz bacağınız için bir puan eklemeyi unutmayın.

5. Egzersiz: Dizlerinizi bükmeden avuçlarınızı yere değdirmeye çalışın.

Ayağa kalkın ve iki bacağınızı birleştirin. Ayaklarınızı yere sağlam basıp dizlerinizi bükmeden avuç içlerinizle yere dokunmaya çalışın. Yere başarıyla temas eden avcunuz için bir puan ekleyin.

Puanlama zamanı! 4 puandan fazla aldıysanız:

Yukarıdaki testte 4’ten fazla puan almanız, eklem hiperlaksite sendromunuz olabileceği anlamına gelir. Kulağa korkutucu gelebilir, ancak çoğu durumda zararlı değildir ve çoğu insan sorun yaşamadan bununla yaşar. Bu nedenle, iyi huylu eklem hipermobilite sendromu (İHEHS) olarak da bilinir. Ancak, unutmayın: Nitelikli bir doktor tarafından teşhis edilmeden bu rahatsızlığınızın olup olmadığını doğrulamak imkânsızdır.

İyi huylu eklem hipermobilitesi olan kişiler ile olmayanların arasındaki fark, basitçe hipermobiliteye sahip insanların kolajen liflerinin ve (temelde vücudu oluşturan maddeler olan) diğer bağ dokusu proteinlerinin daha esnek olmasıdır. Bu lifler kaslara, tendonlara, kıkırdaklara ve vücudun diğer bölümlerine güç ve esneklik kazandırmaktan sorumludur.

Durum iyi huylu olmasına rağmen, ender durumlarda komplikasyonlara neden olabilir. Bu komplikasyonlar eklem çıkıkları, tendinit, kapsül iltihabı, burkulmalar, bel ağrısı, omurga eğriliği, düztabanlık, diz artrozu, varisli damarlar, fıtıklar ve hatta anksiyete ve depresyonu içerir.

Bunu önlemek için alınabilecek bazı önlemler vardır:

• Gevşeme egzersizleri yapın.
• Tehlikeli sporlardan veya doğrudan temas içeren sporlarından kaçının.
• (Düşük yüklü) kas güçlendirme egzersizleri yapın.
• Kaslarınızı esnetin.
• Eklemlerinize aşırı yüklenmekten kaçının.
• Hareketsiz bir yaşam sürmeyin.

4’ten az puan aldıysanız:

Bu, İHEHS’i olan biri kadar esnek olmadığınız anlamına gelir. Ancak, normalden daha fazla esnekliğe sahip olmamak kötü bir şey değildir! Aksine, herhangi bir spor veya herhangi bir aktivite yapmak için mükemmel durumda olduğunuz anlamına gelir. Bununla birlikte, herhangi bir nedenle esnekliğinizi artırmak istiyorsanız, (tutarlı bir şekilde ve tıbbi onay alarak yaptığınız sürece) bunu başarmanıza yardımcı olabilecek birkaç egzersiz vardır:

• Piriformis esnemesi: İki bacağınızı önünüze uzatarak yere oturun. Sağ bacağınızı sol bacağınızın üzerine çapraz şekilde yerleştirin ve sağ elinizi vücudunuzun arkasında tutun. Sol elinizi sağ baldırınıza ya da sağ kolunuzun dirseğine yerleştirin. Egzersizi diğer tarafınızda da tekrar edin.
• Yatarak göğüs gerdirme: Vücudunuza “T” şekli vererek, iki kolunuz yanlara gelecek şekilde karnınızın üzerine yatın. Sol elinizle kendinizi yerden itin ve sol dizinizi bükün. Bunu sağ göğüs kaslarınızda baskı hissedene kadar sağ tarafınıza dönün. Hareketi diğer tarafınızla tekrarlayın.
• Ayakta diz arkasındaki kirişleri germe: Ayağa kalkın, başınızı ve gövdenizi mümkün olduğunca öne doğru bükün. Kollarınızı bacaklarınızın arkasına sarın. Bu pozisyonu yaklaşık 45 saniye ila 2 dakika arasında tutun. Bitirirken dizlerinizi bükün.
• Pretzel esnemesi: Sol tarafınızın üstüne yere yatın. Sağ dizinizi bükün ve kalçanızı mümkün olduğunca göğsünüze doğru kaldırıp sonra indirin. Sol dizinizi bükün ve diğer elinizle sol ayağınızı tutun. Bacağınızı ve gövdenizi düzeltin ve üst kürek kemiğinizi yere yaklaştırın. Omurganızın da esnemesini istiyorsanız, sağ omzunuzun üzerinden bakmak için başınızı çevirin.
• Bağlı açı uzanma pozu: Sırt üstü yatın, ayak tabanlarınızı bir araya getirin, dizlerinizi açıp yere doğru yaklaştırın. Bu pozu yaklaşık bir veya 2 dakika koruyun.
• Dizler göğse pozisyonu: Sırt üstü yatın ve dizlerinizi iki elinizle göğsünüze doğru çekin, belinizi yerde tutun. Bu pozisyonu 1 veya 2 dakika boyunca koruyun.
• Kurbağa esnemesi: Dört ayak üzerinde başlayın. Kurbağaları taklit ederek dizlerinizi daha geniş bir şekilde açın. Ayaklarınızı yerde düz olacak şekilde çevirin. Kalçalarınızı topuklarınıza doğru kaydırın. Mümkünse ellerinizi ön kollarınıza doğru hareket ettirin. Bu pozisyonu 1 veya 2 dakika tutun.

Siz kaç puan aldınız? Sizi en çok zorlayan egzersiz hangisi oldu? Neredeyse hiç kimsenin yapamadığı hareketleri yapabiliyor musunuz veya yapabilen birini tanıyor musunuz? Tanıyorsanız yorumlarda o kişiyi etiketleyin!