3 Vücut Tipinin Her Birinde Daha Hızlı Kas Yapmak İçin İpuçları

Vücut tipiniz, metabolizmanızın çalışma şekli, yeme alışkanlıklarınız ve sinir sisteminiz hakkında çok şey söyleyebilir. Her biri benzersiz fiziksel özellikler barındıran 3 farklı erkek vücut tipi vardır. Bunların arasında, örneğin ekto-mezomorf veya endo-mezomorf olmak üzere, bazılarının karışımı vücut tipleri de yer almaktadır. Sizin vücudunuz hangi kategoride olursa olun, uygun beslenme ve egzersizlerle her zaman arzu ettiğiniz fiziksel özelliklere ulaşabilirsiniz.

Olumlu Bak olarak, bu vücut tiplerinin her birine karşılık gelen en etkili kas geliştirme yöntemlerini sizin için araştırdık.

Endomorf: Yuvarlak vücut hatları ve yavaş metabolizma

Endomorfların vücudu hem yağ hem de kas depolar. Ancak, bu insanlar zayıflama konusunda sıkıntılar yaşayabilir. İyi haber ise, bu vücut tipinin güçlenmeye çok daha yatkın olmasıdır. Programınıza daha sonra ekleyebileceğiniz farklı egzersizlere odaklanmak yerine, yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanlar ile vücudunuzun her yerini çalıştırabileceğiniz antrenmanları tercih edin. Yapabileceğiniz en etkili antrenmanlar çoklu kas gruplarını kullanan pres ve squat hareketleri ve de bunların yanı sıra haftada bir veya 2 kez yapacağınız düşük etkili kardiyo egzersizleridir.

Vücudunuzu yoğun çalıştıracağınız, yağ yakmaya yönelik egzersizler yapın:

• Dinlenmek için daha kısa süre bırakacağınız vücudun tamamını çalıştıran antrenmanlar
• Squat
• Pres hareketleri
• Kardiyo: Yüzme ve bisiklete binme
  

Not: Antrenmanınıza katkı sağlayan en önemli hususlardan biri yeterince dinlenmek ve sağlıklı uyuma alışkanlıklarına sahip olmaktır. Antrenman sırasında vücudunuzu aşırı zorlamayın. Aksi hâlde bu, karın bölgesindeki yağlardan kurtulmanızı engelleyebilir.

Beslenme: Endomorfların metabolizmaları, aşırı yağ depolamalarına ve kilo vermede zorlanmalarına neden olacak şekilde yavaş olma eğilimindedir. Bu yüzden, daha katı bir beslenme rejimi uygulamaları gerekir. Bunun için antrenman saatine yaklaşırken karbonhidratlara yönelmeniz, antrenman sonrasındaki öğünlerinizde ise protein, yağ ve sebze tüketmeniz gerekir. Beslenmenizde işlenmemiş gıdalara öncelik verin ve atıştırmalıklar, şeker ve ekmek gibi basit karbonhidratları kısıtlayın.

Ektomorf: Yağsız, zayıf vücut ve hızlı metabolizma

Ektomorfların vücut yapısı maraton koşan sporcularınkine benzer. Bu kişilerin, kolayca yağ yakmalarını sağlayan hızlı metabolizmaları nedeniyle kilo almaları ve vücutlarının forma girmesi imkânsızmış gibi görünebilir. Ancak, beslenmenize dikkat ederek bu engeli aşabilirsiniz. Yapmanız gereken şey, kardiyoyu en aza indirip kas geliştirmek için enerjinizi korumak olmalı.

Farklı kas gruplarını çalıştırmak için farklı egzersizlere odaklanın:

• Bench press göğüs kaslarınıza, arka kol kaslarınıza ve omuzlarınıza gereken enerjiyi sağlar.
• Ağırlık kaldırma egzersizleri yeni başlayanlar için idealdir. Dambıl kullanarak bicep curls ve baş üstüne pres egzersizleri yapın ve hedeflerinize göre programınıza çeşitli egzersizleri ilave etmekten çekinmeyin.

Not: Çoğu ektomorfun vücudu, 30 ila 45 dakika arasındaki kısa süreli ağırlık antrenmanlarına daha iyi yanıt verir. Kendinizi hazır hissediyorsanız, antrenmanınızı daha da verimli hâle getirmek için, bicep curl egzersizi gibi, birbirinden bağımsız egzersizleri programınıza dahil edebilirsiniz.

Beslenme: Ektomorfların metabolizması, enerjisini, az yağlı ve orta düzeyde protein ile desteklenen yüksek oranda karbonhidratlı gıdalardan alır. Egzersiz programınıza yardımcı olması için gün içinde tükettiklerinizin yanı sıra yüksek kalorili gıdalar almayı deneyin. Ancak, uzun vadede size faydası olmayacağı için abur cuburdan uzak durun. Antrenman programınıza uyum sağlaması için daha az sebze tüketmeye karar verirseniz, bunun yalnızca geçici olmasına dikkat edin. Çünkü sebzeler, sağlıklı kalmanızı sağlayan gıdalardır.

Mezomorf: Kaslı ve doğuştan atletik

Mezomorflar, önceki 2 vücut tipinin arasında bir yerdedir. Bu insanların vücudu doğuştan kaslıdır. Bu ise, onların genetik yapıları sayesinde, orta düzeyde antrenman yaparken bile fazla kilolarını vermelerini ve kas yapmalarını sağlar. Bu sayede, kendinizi bir endomorf veya ektomorf gibi zorlamanıza ihtiyaç olmasa da beslenme tarzınıza dikkat etmeniz gerekir.

Geçen yıllar içinde vücutlarının hâlihazırdaki kaslı formunu ve geniş omuzlarını korumak istiyorlarsa, mezomorfların da vücutlarıyla ilgilenmeleri gerekir. Bunun için yaptığınız egzersizleri ciddiye alın, farklı egzersiz tekniklerine zaman ayırın ve aşağıdaki egzersizlerin birleşimini deneyin:

• Ağırlık antrenmanı: Omuzlarınız için dambıllarla omuza pres hareketi ve baldırlar ile üst bacağın ön tarafındaki kaslar için tek ayak üzerinde squat egzersizleri
• Yüksek yoğunluklu kardio
• Aerobik egzersizleri

Beslenme: Beslenmenizde eşit miktarda protein ile yağ ve aşırıya kaçmadan orta kararda karbonhidratlara yer vermeniz gerekir. Mezomorfların avantajlı olduğu konu, kişisel ihtiyaçlarına en uygun yemek planını seçmede esnek davranabilmeleridir. Mesela, mezomorf vücutlu biri özellikle yüksek oranda yağlı yemeklerden fayda sağlarken, diğeri yediklerinin bir kısmında karbonhidratlara ağırlık verebilir.

BONUS: Kas ağrılarına ve kortizol seviyenize dikkat edin.

İzlediğiniz herhangi bir egzersiz programında çok sıkı çalışsanız bile sonuç almanız yaklaşık bir buçuk ay sürebilir. Bu, aynı zamanda günlük düzeninizde birtakım değişimlere gitmeniz ve egzersizlerinize biraz çeşitlilik eklemeniz gereken zamandır. Egzersiz yapmanın kortizol seviyenizi yükselttiğini unutmayın. Bu, kısa vadede o kadar kötü bir şey değildir. Ancak, spora uzun süre devam ederseniz bazı zararlarını görebilirsiniz.

Spor salonunda yaptığınız her antrenmanın süresi 90 dakikadan fazla olmamalıdır. Ayrıca, antrenmana gittiğiniz günler arasında iyi dinlenmeye dikkat etmeniz ve vücudunuza rahatlaması, kendini toparlaması ve de uyum sağlaması için zaman tanımanız gerekir.

Bu makaledeki ipuçlarının günlük spor rutininizde faydalı olacağını düşünüyor musunuz? Deneyimlerinizi yorumlarda bizimle paylaşın!