4 Farklı Duruş Bozukluğu ve Bu Bozuklukları Düzeltmenin Yolları

İnsan omurgasının kıvrımları olması oldukça doğaldır. Ancak, bu kıvrımların sayısı arttıkça sağlık problemleri ortaya çıkabilir. İyi bir duruş bize sadece vücudumuz üzerinde denge ve kontrol olanağı vermekle ve genel görünümümüzü iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda iç organlarımızın ve sinir sistemimizin çalışmasını da etkiler. Ancak, gerçekten rahatsız edici belirtiler ortaya çıkana kadar çoğu zaman sırtımızdaki rahatsızlığı görmezden geliriz.

Olumlu Bak ekibi olarak, hareketsiz bir yaşam tarzının duruşumuzu nasıl etkilediğini ve duruşumuzu nasıl iyileştirebileceğimizi araştırmaya karar verdik. Bunların sonucunda elde ettiğimiz bilgileri siz okuyucularımızla paylaşmaya hazırız. Ayrıca, yazımızın sonunda, bonus olarak yer verdiğimiz 3 testle duruşunuzu kontrol edebilirsiniz.

1. Çökük duruş

Omurganızın çökük durup durmadığını anlamak için işe leğen kemiğinize dikkat etmekle başlayın. Bu pozisyondayken leğen kemiğiniz eğilir ve normal konumundan ileriye doğru hareket eder. Ayrıca, sırtınızın üst kısmında aşırı bir kıvrılma fark edebilirsiniz. Diziniz arkasındaki kaslar gergin olabilir ve bu vücut pozisyonunu telafi etme gerekliliği nedeniyle vücudunuzun diğer bölümlerinde bir dengesizlik oluştuğunu fark edebilirsiniz.

Bu duruş neden kötü?

• Yanlış pozisyon, vücut ağırlığınızın eşit olmayan bir şekilde dağılmasına ve zamanla eklemlerin sertleşmesine neden olur.
• Aşırı gerilme nedeniyle, bağlar gerilir ve bu, omurgayı daha az sabit bir hâle getirir.

Düzeltmenin yolları:

• Kas dengesizliğini düzeltin. Bir doktora danışmak ve size en uygun egzersiz planını almak en iyi seçenek olsa da evde bazı egzersizler yapmayı da deneyebilirsiniz. Yogadaki savaşçı pozu ve lunge (bir bacak arkada düz tutulurken diğer bacağı dizden bükmek) hareketi, bu sorunun nedenlerinden biri olabilecek gergin kalça fleksörlerini esnetmenize yardımcı olur.
• Omurganın çökük durmasının nedenlerinden biri, zayıf kalçalar ve uyluk kaslarıdır. Yani yarım squat (ayakları omuz genişliğinde açarak çömelme hareketi) gibi doğru egzersizlerle bu kasları çalıştırabilirsiniz.
• Duruşunuzu kontrol edin. Dik durmak için tüm kaslarınızı çalıştırmaya çalışın.

2. Hiperlordoz (omurgada aşırı eğim)

Hiperlordoz, sırtın altında aşırı bir eğri ile kendini gösterir. Mide öne doğru itilir ve kalçalar çok fazla dışarda kalır. Yandan bakıldığında vücut C harfini andıran bir şekil alır.

Bu duruş neden kötü?

• Bu kötü duruş tipi, hareketlerin kısıtlanmasına ve kasların sertleşmesine neden olabilir.
• Bazen hiperlordoz bel ağrısı ve disk kaymasının nedeni olabilir ve siyatik sinirini etkileyerek karıncalanma hissine ve bacakta uyuşmaya yol açabilir.

Düzeltmenin yolları:

• Karın kaslarınızı güçlendirin. Farklı türde plank egzersizleri (yüzüstü yatılarak ön kol ve ayak parmak uçları üzerinde durmak) kalça köprüsü egzersizleri, squad ve bacak kaldırma egzersizleri yapın.
• Obezite, bel üzerine ekstra baskı uyguladığı için hiperlordozun nedenlerinden biri olabilir. Durum böyleyse, biraz kilo vermek bu duruşun düzeltilmesine olumlu katkı sağlayabilir.

3. Kambur durmak

Kamburluk, yani omurgada kambur gibi görünebilen aşırı bir eğrilik oluştuğunda sırt yuvarlakmış gibi görünür. Bu bir kişinin eğik bir pozisyonda çok fazla zaman geçirmesi nedeniyle olabilir.

Bu duruş neden kötü?

• Uzun vadede kamburluk, sırt ağrısına ve kas gerginliğine neden olabilir.
• Bazı durumlarda, solunum ve sindirim sorunlarına neden olabilir ve günlük işleri yapmayı zorlaştırabilir.

Düzeltmenin yolları:

• Başarının anahtarı, bir egzersiz rutinine bağlı kalmaktır. Bir doktor, sırtın durumunu düzeltmek için bu egzersizleri denemeyi önerdi.
• Serbest bırakma tekniklerini deneyin. Bunu doğru bir şekilde yapmak için bir masaj topuna ihtiyacınız olacak. Bu teknikler, gerilimi azaltmak ve hareket çeşitliliğinizi artırmak için belirli bir noktaya baskı uygulamanızı sağlayacak.

4. Baş önde duruş

Baş önde duruş, dizüstü bilgisayarlar ve akıllı telefonlar gibi dijital cihazların kullanımının artmasıyla çok yaygın hâle geldi. Bu durumda, baş öne doğru hareket eder ve doğrudan omuzların üzerinde yer almak yerine omuzların önünde durur. Bu pozisyon boyun kaslarına ve omurgaya aşırı yük bindirir ve dejenerasyon süreçlerinin riskini artırır.

Bu duruş neden kötü?

• Bu pozisyon boyun kaslarında rahatsızlık ve gerginlik yaratarak baş ağrısına neden olabilir.
• Ayrıca, sırt ortasında gerginliğe ve ağrıya, göğüs ağrısına ve kollarınızda rahatsız edici hislere neden olabilir.

Düzeltmenin yolları:

• Boynunuzu nötr bir pozisyonda tutmak ve öne doğru esnemekten kaçınmak için doğru sertlikte ortopedik bir yastık seçin.
• Çalışırken bilgisayar ekranınızı gözünüzün hizasında olacak şekilde ayarlayın ve çalışırken başınızı bir koltuk başlığına yaslayın.
• Gerginliği azaltmak ve doğru omurga pozisyonunu daha kolay tutmak için boyun ve sırt kaslarınızı güçlendirin ve esnetin.

Bonus: Düzgün bir duruş nasıl görünür?

Eğer duruşunuzun doğru olup olmadığını anlamak istiyorsanız, bu üç basit testi uygulayabilirsiniz:

• Başınızın arkası, omuzlar, dirsekler ve bileklerinizle bir duvara yaslanın. Omurganızı düz tutmalı ve duvara bastırmalısınız. Ayaklarınız yerde, duvardan yaklaşık 15 cm uzakta olmalıdır. Kollarınızı yere paralel olacak şekilde kaldırın ve dirseklerinizi bükün. Kollarınızın, omuzlarınızın ve bileklerinizin her zaman duvara değdiğinden emin olun. Ardından kollarınızı dirseklerden yukarı döndürmeye çalışın. Test hareketleri sırasında bileklerinizle duvara dokunmaya devam etmelisiniz. Sırtınızı bükmeden veya bölümlerden birinin (baş, omuzlar, dirsekler, bilekler ve alt sırt) temasını kaybetmeden duvara dokunamıyorsanız, duruş probleminiz olabilir.
• Önceki testteki başlangıç pozisyonuna geçin, ancak ayaklarınızı daha yakına getirin (duvardan yaklaşık 5 cm uzağa) ve kürek kemiklerinizin de duvara değdiğinden emin olun. Sırtınızın alt kısmı ile duvar arasındaki mesafeyi kontrol edin. Elinizi o boşluğa sokabiliyorsanız, muhtemelen her şey yolundadır. Ama daha fazla yer varsa, bu omurganızın fazla eğik olduğunun belirtisi olabilir.
• Sadece dik dururken ellerinizin nasıl durduğunu kontrol edin. Avuç içleriniz paralel ise duruşunuz iyidir. Ancak avuçlarınız önden uyluklarınıza bakıyorsa, bu bir dengesizlik belirtisi olabilir.

Duruşunuzu nasıl koruyorsunuz? Sırt sağlığınızı korumak için uyguladığınız yöntemler var mı?