Kedi Gibi Esnek Olmanızı Sağlayacak 9 Esneme Egzersizi

Esnekliğin sağlığımıza olan etkisi fark ettiğimizden daha fazla olabilir. Uzmanlar, yeterli esnekliğe sahip olmanın idmanlardan daha iyi sonuçlar almanıza yardımcı olduğuna, hareket kabiliyetini ve kas koordinasyonunu arttırdığına, kas ağrılarını azalttığına ve sakatlanmaları önlediğine inanıyor.

Biz Olumlu Bak olarak, esnekliğinizi arttırmaya yardımcı olacak bazı egzersizler hazırladık. Bu egzersizleri, normal antrenmanlarınızın ardından veya 4 hafta boyunca haftada birkaç kez yaparsanız, sonuçların sizi düşündüğünüzden çok daha çabuk şaşırtacağını görürsünüz!

1. Kedi-inek egzersizi

Kedi-inek egzersizi, omurgayı ısıtmaya başlamak için harikadır. Üstelik sırt, boyun ve omuzların esnekliğini de etkiler.

• Ellerinizin ve dizlerinizin üzerinde durun.
• Sırtınızı yavaşça öne doğru esnetin, karnınızı yere uzatın ve başınızı yukarı kaldırın.
• Birkaç saniye bekleyin.
• Yavaşça, bir kedi gibi sırtınızı yukarı doğru yuvarlayın.
• 10 kez tekrarlayın.

2. Sırt germe egzersizi

Sırt germe egzersizi, sırtınızı esnetmek için mükemmeldir. Yalnızca, sırtınızı aşırı zorlamamaya dikkat edin. Boynunuzda herhangi bir acı veya rahatsızlık hissediyorsanız, biraz fazla ileri gitmiş olabilirsiniz.

• Karın üstü yatın.
• Karnınızı yerde tutarak dirseklerinizin üzerine kalkın.
• Ardından, yalancı şınav pozisyonunda ellerinizin üzerinde yükselin, ancak kalçanızı yerde tutmaya devam edin.
• 30 saniye boyunca bu şekilde durun, 3 kez tekrarlayın.

3. Köprü egzersizi

Köprü egzersizi, etkili bir karın egzersizi olmanın yanı sıra boyun, omurga, uyluk ve kalçayı esnetmek için de iyidir.

• Dizleriniz bükülü bir şekilde sırt üstü yatın.
• Omuzlarınızı ve ayaklarınızı düz bir şekilde yerde tutarak yavaşça kalçalarınızı havaya kaldırın.
• 30 saniye boyunca bu şekilde durun, 3 kez tekrarlayın.

4. Yan açı egzersizi

Yan açı egzersizi, omurga, kasık, arka bacak kasları ve karın kasları gibi birden fazla kas üzerinde etkilidir.

• Ayaklarınızı yaklaşık 150 cm kadar açın.
• Kollarınızı yere paralel olacak şekilde uzatın.
• Sağ dizinizi büküp sağ dirseğinizi dizinizin üzerine koyarak sağ tarafınıza doğru eğilin.
• Sol ayağınızdan sol elinize doğru düz bir çizgi olacak şekilde sol kolunuzu tavana doğru uzatın.
• Eğer yapabiliyorsanız, sağ elinizi sağ ayağınızın arkasına doğru yere indirin.
• 30 saniye boyunca bu şekilde durun.
• Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.

5. Uzanmış yavru köpek egzersizi

Uzanmış yavru köpek egzersizi, sırt, omuzlar ve kollar da dahil olmak üzere üst gövdenin tamamı için oldukça faydalıdır.

• Ellerinizi omuzlarınızın altında ve dizlerinizi doğrudan kalçalarınızın altında tutarak dört ayak üzerinde durun.
• Göğsünüzü yere doğru indirerek, yavaşça ellerinizi ileri hareket ettirin.
• Kollarınızı yerden yukarıda tutun.
• 30 saniye boyunca bu şekilde durun ve yavaşça başlangıç pozisyonuna geçin.
• 3 kez tekrarlayın.

6. Yan bacak esnetme egzersizi

Yan bacak esnetme egzersizinden başlayarak, bacaklara geçiş yapalım. Bu hareket, bacaklar ve kalçalar üzerinde etkilidir.

• Ayaklarınız omuz genişliğinin iki katı kadar açık olacak şekilde dik durarak başlayın.
• Yavaşça vücut ağırlığınızı sağ tarafınıza verin.
• Sağ tarafınıza doğru dizinizi bükerek eğilin.
• 30 saniye boyunca bu şekilde durun.
• Her iki tarafta 3 kez tekrarlayın.

Not: Öne doğru eğilmekten veya dizinizi ayak parmaklarınızın üzerine doğru bükmekten kaçının.

7. Koşucu bacak esnetme egzersizi

Koşucu arka bacak kası egzersizi, arka bacak kaslarının ve baldırların esnekliği üzerinde etkilir.

• Bacağınızın biri düz bir şekilde önünüzde uzanacak şekilde yere oturun.
• Diğer bacağınızı bükün ve ayağınızı diğer uyluğun iç kısmına yakın bir yere yerleştirin.
• Kollarınızı başınızın üzerine doğru uzatın ve düz duran bacağınızın üzerine doğru öne eğilin.
• 30 saniye boyunca bu şekilde durun.
• Diğer bacakta da tekrarlayın.

8. Oturarak bacakları yana açma egzersizi

Oturarak bacakları yana açma egzersizi, bacakların iç ve dış kısımlarının esnekliğini arttırmada etkilidir.

• Oturma pozisyonunda başlayın.
• Bacaklarınızı mümkün olduğunca yanlara doğru esnetin.
• Kollarınızı olabildiğince ileriye doğru uzatın.
• 30 saniye boyunca bu şekilde durun.

9. Oturarak omurga kıvırma egzersizi

Oturarak omurga kıvırma egzersizi omuzlarınızın, göğsünüzü ve omurganızın esnekliğini arttırmak için mükemmeldir.

• Yere oturun ve bacaklarınızı düz tutun.
• Sağ dizinizi bükün ve onu sol bacağınızın üzerine yerleştirin.
• 30 saniye boyunca bu şekilde durun ve başlangıç pozisyonuna geri dönün.
• Aynısını diğer tarafta da tekrarlayın.

Her zamanki rutininize bu esneme egzersizlerinden hangilerini ekleyeceksiniz? Deneyiminizi bizimle paylaşın.